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如何减轻运动后肌肉酸痛

发布时间:  来源:河洛网

导语

多做运动有益健康,所以许多女性偶尔会进行剧烈运动,这通常会导致肌肉酸痛。如何才能缓解?

如何减轻运动后肌肉酸痛

如果你不经常锻炼,一旦你做了更剧烈的运动,很容易感到肌肉酸痛,这也是人们难以坚持锻炼的原因。为了长时间坚持锻炼,你应该学会如何减轻锻炼后的肌肉酸痛。

身体健康是我们幸福生活的必要条件,锻炼是保持健康的重要途径。因此,现在越来越多的人开始重视锻炼,锻炼后肌肉酸痛使许多人最终放弃锻炼。我们如何减轻这种症状?

人体各种形式的运动主要是通过肌肉收缩来完成的。肌肉收缩需要能量,能量主要由肌肉组织中碳水化合物的分解提供。

在充足氧气的条件下,如人体休息时,肌肉中的碳水化合物物质直接分解成二氧化碳和水,释放出大量能量。

然而,当人体进行剧烈活动时,骨骼肌急需大量能量。虽然此时呼吸运动和血液循环得到了极大的加强,但它们仍然不能满足肌肉组织对氧气的需求,导致肌肉处于暂时缺氧状态。结果碳水化合物分解乳酸,释放能量少。

肌肉中乳酸的积累刺激肌肉块中的神经末梢产生疼痛感。乳酸的积累增加了肌肉的渗透压,导致肌肉组织吸收更多的水分并产生局部肿胀。

对于经常锻炼的人来说,锻炼时肌肉可以获得更多的氧气,碳水化合物分解的乳酸更少,所以肌肉不会有明显的疼痛。

大多数拉伸和拉伸肌肉的方法被用来缓解肌肉酸痛,这可能是刺激高尔基的高尔基肌腱肌肉器官和抑制拉伸肌肉时性冲动的结果。从中枢角度来看,牵拉肌肉可以改变相应中枢的兴奋性,通过负拉伸反射的作用,可以阻断肌梭兴奋过度引起的痉挛,改善痉挛引起的局部组织缺血,从而改善肌肉血流量,促进受损组织的康复。从肌电图中还可以看出,拉伸酸痛的肌肉可以逐渐减少它们的放电并显示出静电状态,这表明静态拉伸可以提高酸痛肌肉的兴奋性。运动后立即和肌肉酸痛发生前反复拉伸肌肉对缓解肌肉酸痛更有效。

应该如何预防?

1.锻炼后放松。锻炼后,你可以在海绵垫或藤垫上休息一会儿。躺下时,你的脚应该比你的头稍高,甚至和你的头一样高。不要躺在有水蒸气的地上。短暂休息后,头倒立或壁倒立可进行3-10秒钟和几次,有利于下肢血液循环回心脏。然后摇动四肢,摇动,首先摇动大腿或上臂,然后摇动小腿或前臂。

2.运动后按摩是消除疲劳的重要手段。按摩的主要方法包括摇动、针灸、揉捏、敲击和摩擦。第一种是摇晃四肢,主要是放松肘部、膝关节和四肢肌肉群。上肢常用穴位包括偏历、曲池、五里手、每月手臂需要,可缓解手臂和肘部酸痛肿胀,以及肩臂疼痛、颈部抽筋等运动引起的各种不适症状。下肢常用的穴位有成府、未央、成山、昆仑、足三里等穴位,可缓解腰骶、臀部、大腿疼痛、腿脚痉挛疼痛、腰痛、膝胫疼痛等症状。揉捏和敲击时,先推大肌肉,然后推小肌肉,推一边后,再推另一边。这样,整个身体被推着互相摩擦。背部的俞穴大多位于离脊柱1.5英寸的地方。按摩和放松主要在距脊柱1.5英寸的地方进行,在肩周炎、肩颈和肩胛骨的天宗进行,可以缓解背部疼痛和颈部僵硬。几种手法的结合能起到良好的放松效果,恢复迅速。对人体五脏六腑也有保健作用。

3.锻炼安排应该合理。经过一段时间的锻炼,原来肌肉酸痛的运动量减少了。这个表达很具体。例如,下坡运动可以缓解一段时间后由下坡运动引起的肌肉酸痛。

4.局部变暖与药物应用。运动后用温水泡清洗可以缓解肌肉酸痛。局部涂抹油、膏或摩擦剂也能缓解疼痛。

5、拉伸肌肉锻炼可以减轻酸痛。拉伸肌肉可以加速肌肉松弛,缓解对抗性肌肉,有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉拉伸运动也为预防运动中的拉伤奠定了基础。

6、做好锻炼准备和整理活动。充分的准备和合理的锻炼将有助于预防或减轻肌肉酸痛。

以上是专家对如何减轻运动后肌肉酸痛的看法。我希望锻炼的朋友们能注意它,锻炼前注意热身运动,锻炼后多放松,合理安排锻炼时间和强度。

(责任编辑:周婷)

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